Nutrición Inteligente

La nutrición inteligente es saber cómo utilizarla para conseguir tus objetivos, ya sea mejorar tu salud o tu rendimiento deportivo.

Es fundamental conocer de qué forma nuestro cuerpo utiliza los nutrientes y por qué lo hace.

La nutrición es un conjunto de procesos que permiten a nuestro organismo emplear los nutrientes procedentes de los alimentos para realizar las funciones vitales. O sea, es el proceso mediante el cual obtenemos de lo que comemos el combustible y las sustancias necesarias para realizar todas nuestras actividades y permitir que nuestro cuerpo funcione correctamente. Esto va a depender de muchos factores, como el nivel de actividad que se desarrolle. Y, por supuesto, serán diferentes para cada individuo. No es lo mismo la cantidad de energía que pueda necesitar una persona sedentaria a la cantidad de energía que necesita una persona que desarrolla una actividad física intensa.

Por lo tanto, si conocemos nuestras necesidades energéticas y entendemos de qué manera podemos obtener esa energía a través de nuestra alimentación, estaremos en el buen camino para gestionar nuestro consumo y así poder lograr nuestros objetivos, ya sea bajar, subir o mantener nuestro peso, mejorar nuestra salud o simplemente mejorar nuestro rendimiento físico.

Qué encontrarás en este artículo

El metabolismo

Nuestro organismo necesita obtener energía diariamente para satisfacer básicamente tres necesidades:

  1. Para mantener todas nuestras funciones vitales
  2. Para procesar todos los alimentos que ingerimos
  3. Para realizar cualquier tipo de movimiento o actividad física

El metabolismo es el conjunto de todas las reacciones químicas y procesos físicos que ocurren en nuestro organismo. Estas reacciones pueden ser de construcción (anabolismo) o de destrucción (catabolismo). Ambos reacciones deben de estar en equilibrio, un equilibrio dinámico que se llama homeostasis. La cantidad mínima de energía necesaria para mantener todas las funciones vitales de nuestro organismo en reposo se denomina metabolismo basal.

Metabolismo basal

El metabolismo basal depende de varios factores, entre los que se destacan: el sexo, el peso, la altura, la edad y la superficie corporal.

El metabolismo total esta compuesto por nuestro metabolismo basal más la energía que consumimos para procesar todos los nutrientes, más toda la que necesitemos para realizar cualquier actividad física.

Es muy importante saber cuanta energía consumimos para conseguir nuestro objetivo, ya que así podremos adecuar nuestro consumo de alimentos en función de lo que queramos obtener.

Como ya he comentado más arriba; a partir de los alimentos y a través de la nutrición, vamos a obtener los nutrientes necesarios para satisfacer todas nuestras necesidades. Estos nutrientes, dependiendo cómo sean, nos van a aportar diferentes cantidades de energía y va a ser el metabolismo el que se encargue de gestionar todos estos nutrientes a través de sus reacciones en función de las necesidades que necesite nuestro organismo.

Alimentos y nutrientes

Se conoce como alimentos a las sustancias que normalmente ingieren los seres vivos con fines nutricionales y en el casa de los seres vivos, a veces, también con fines psicológicos.

Para satisfacer nuestras necesidades fundamentales necesitamos energía que la obtenemos de los alimentos que ingerimos, bien, de las reservas que tenemos almacenadas en nuestro organismo. Pero debemos entender que no todos los alimentos que ingerimos tienen la misma cantidad de energía, ya que los nutrientes que nos aporta cada alimentos no nos igual de energéticos.

Nutriente es cualquier elemento o compuesto químico necesario para el correcto funcionamiento de un ser vivo.

Existen principalmente 6 grupos de nutrientes cuyo aporte insuficiente puede provocar una enfermedad carencial que se corrige al suministrar el nutriente en cuestión.

Grupos de nutrientes:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas
  • Vitaminas
  • Minerales
  • agua

Cada nutriente aporta una cantidad diferente de energía a nuestro organismo. Esta energía se va a medir en calorías. Así, de modo genérico, podemos decir que:

- Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 cal/g120x600 Ahorra en tus Vacaciones

- Las grasas aportan 9 cal/g

- Las vitaminas, los minerales y el agua no aportan ninguna caloría (0 cal/g)

Aunque no se puede considerar un nutriente, hay que mencionar que el alcohol aporta 7 cal/g

Los alimentos se pueden clasificar en dos grandes grupos; simples y compuestos.

Los simples están compuestos por un tipo de nutriente,como puede ser la sal o el aceite de oliva. Mientras que los compuestos contienen varios tipos de nutrientes, aquí nos encontramos a la gran mayoría de alimentos.

También los alimentos se pueden clasificar de otras formas:

  • en grupos, donde tenemos los lácteos, las carnes,...
  • en energéticos y no energéticos
  • o en macro y micronutrientes

Proteínas

Son nutriente fundamentales utilizados sobretodo por nuestro organismo para una función estructural y están constituídas por moléculas de aminoácidos.

Son uno de los componentes más importantes de las células y no existe prácticamente ningún proceso biológico que no dependa de la participación de este tipo de sustancia.

Las podemos encontrar en los alimentos de origen animal como: carnes, huevos, leche (20% de su peso son proteínas). Pero también las encontramos, aunque en menor proporción, en los de origen vegetal como: la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Las proteínas animales poseen un valor energético más alto que las de origen vegetal. O sea, nos aportan una composición más variada y completa de aminoácidos.

Para conseguir una dieta variada y equilibrada debemos proporcionar a nuestro organismo tanta proteína de origen animal con proteína de origen vegetal.

Carbohidratos

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son utilizados por nuestro cuerpo principalmente como fuente de energía y nos aportan 4 cal/g. A diferencia de las proteínas nuestro cuerpo destina fundamentalmente para producir energía o transformarlos en grasa. De todos los nutrientes que nuestro cuerpo puede utilizar para obtener energía, los carbohidratos son los que producen una combustión más limpia, o sea, dejan menos residuos metabólicos en el organismo.

Los podemos encontrar encontrar, fundamentalmente en los vegetales. Los seres humanos podemos almacenar pequeñas cantidades en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.

*El glucógeno: cadenas de glucosa que utiliza nuestro organismo para almacenar carbohidratos en el hígado y en el tejido muscular.

Los cereales son la principal fuente de carbihidratos, entre ellos destacamos: el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la cebada y la avena. En general, los cereales contienen entre un 65% y un 75% de su peso en carbohidratos.

Como segunda fuente tenemos el azúcar y en tercer lugar están las legumbres, los vegetales y las frutas.

Hay que destacar que no todos los carbohidratos son absorbidos por nuestro cuerpo a la misma velocidad. esto lo podemos utilizar para elegir la mejor combinación de ellos según nuestros objetivos o necesidades. Ya sea, por ejemplo; subir o bajar de peso o mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Para medir la velocidad de absorción del carbohidrato se utiliza el indicador del índice glicémico.

*Índice glicémico: mide la capacidad que tiene un carbohidrato de elevar el azúcar en sangre después de su ingesta respecto a la referencia de la glucosa pura que tiene un valor de 100.

Las grasas

Las grasas o lípidos son sustancias que pertenecen a un grupo muy variado de compuestos. Todos tienen una característica en común y es que son insolubles en agua.

Encontramos los aceites y las grasas:

Aceites son los lípidos que mantienen su consistencia líquida a temperatura ambiente. Y las grasas son los lípidos de consistencia sólida a la misma temperatura.

Las grasas están constituidas por ácidos grasos de diferentes tamaños. Estos ácidos grasos son los responsables del comportamiento fisiológico de muchas grasas. Las grasas también son combustible, como los carbohidratos, pero mucho más potentes. Son una fuente concentrada de calor y energía a la que nuestro cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa nos aporta 9 calorías. representan más del doble de lo que nos aportan los carbohidratos y las proteínas.

La función de las grasas no sólo es la de almacenar energía sino que va mucho más allá, ya que son la base de todas nuestras hormonas y sirven de almacenamiento de las toxinas que nuestro organismo no puede eliminar.

Lo recomendable es que en nuestra alimentación diaria, no haya más de un 30% de grasas de composición variada.

Tipos de grasa:

  • Las grasa saturadas suelen ser sólidos a temperatura ambiente y fundamentalmente de origen animal y están presentes en casi todas las carnes (carnes, mantequilla, quesos grasos). Deben ingerirse en una cantidad inferior al 10% de las calorías que consumimos diariamente.
  • Las grasa insaturadas son beneficiosas para la salud, están presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y en los pescados como la caballa, el bonito y la sardina.

El colesterol es una grasa que tiene múltiples funciones en nuestro organismo, aunque sea más conocido por sus efectos perjudiciales para nuestra salud, sobre todo cardiovascular.

Si su concentración en sangre es demasiado elevada, se puede ir depositando en arterias y venas disminuyendo el diámetro de los vasos sanguíneos hasta el punto de cerrarse por completo. Es por lo que las concentraciones elevadas de colesterol en sangre constituyen uno de los riesgos más importantes de la llamada enfermedades cardiovasculares: arteriosclerosis, infarto cerebral y cardíaco.

El consumo de grasas saturadas e hidratos de carbono aumentan los niveles de colesterol en sangre mientras que el de grasas insaturadas ayuda a disminuirlo.

 

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Vitaminas y minerales:

Las vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos pero son necesarias para todas las funciones metobólicas. No aportan energía, por lo tanto, no producen calorías ya que no se utilizan como combustible por nuestro organismo. Pero sin ellas, nuestro cuerpo no sería capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos. Tienen la importante misión facilitar la transformación de energía a nutrientes a través de las diferentes vías metabólicas. Y además, regulan las reacciones que se producen en el interior de las células.

Aunque nuestras necesidades orgánicas sean muy pequeñas son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas a su gran mayoría, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación.

Se pueden clasificar según su solubilidad

Tipos de vitaminas
  • Hidrosolubles o solubles en agua. Estas no se almacenan en nuestro organismo y se eliminan por la orina.
  • Liposolubles o solubles en grasas y aceites que son almacenadas en nuestro tejido graso.

Nuestra alimentación debe tener un aporte variado de vitaminas para satisfacer todas nuestras necesidades.

Los minerales

Los minerales son un caso especial ya que son todos esenciales y se necesitan en muy pequeñas cantidades pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo.

Tienen una función tanto estructural como reguladora y suponen entre un 4 y 5% de nuestro peso corporal. La carencia de alguno de ellos produce cambios en las reacciones bioquímicas de nuestro organismo.

Tipos de minerales
  • Mayoritarios como el calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.
  • Minoritarios o oligoelementos o elementos traza tenemos al hierro, al fluor y el cinc.

Como ocurre con las vitaminas, los minerales no aportan energía (0 cal/g). Tanto las vitaminas y minerales podemos encontrarlos en frutas y verduras. Teniendo en cuenta que la cantidad que podamos encontrar de vitaminas y minerales en estos alimentos muchas veces se verá afectada dependiendo de la forma en que se cocinen.

El agua

El agua es una necesidad básica para la vida. Posiblemente de todos los nutrientes, el agua sea el más importante para la vida humana. Constituye alrededor del 60% de nuestro peso corporal total y el 80% de nuestra sangre es agua. Sin alimento podríamos subsistir unos 30 días, en cambio, sin agua no pasaríamos de los 4 días. El agua es muy importante para la regulación de la temperatura corporal y es el medio en el que se producen todos los procesos biológicos de nuestro organismo.

Funciones del agua:

  • transporta todos los nutrientes al interior de la célula ayudando a eliminar los deshechos de ésta.
  • participa en la digestión de los nutrientes.
  • da forma y volumen a las células
  • forma parte del líquido intraarticular evitando el roce entre las articulaciones.
  • mantiene nuestra temperatura corporal mediante el sudor
  • es el medio líquido donde se encuentran disueltos todos los fluidos corporales como la sangre, la orina, las heces y las secreciones digestivas

Es muy importante consumir la cantidad adecuada de agua cada día para el correcto funcionamiento del organismo y la eliminación de los deshechos del metabolismo celular.

Nuestro cuerpo normalmente pierde agua por cuatro lugares:

-Piel mediante el sudor

-Pulmones  en forma de vapor de agua con el aire expirado

-Riñones en forma de orina

-Intestinos por las heces

Necesitamos entre litro y medio y dos litros diarios para reponer todas esas pérdidas. De estos la mitad la conseguimos mediante la ingesta de comida y la otra mitad en forma de líquido como agua, zumo, refrescos, etc. La falta de agua hace que disminuya nuestra capacidad de rendimiento tanto físico como mental. Por ello es muy importante el aporte adecuado de líquidos durante el día.



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